Өглөө оройд 20-30 минут дасгал хийчихээд эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлээд хийгээд байвал чи үе мөчний өвчинд өртөхгүйгээс гадна илүү галбирлаг булчинтай, эрүүл биетэй байж чадах юм. Харин шуудхан л А сууж чаддаг болно гэж амлаж чадахгүй шүү.

Дасгал 1
1. • Хэрхэн хийх вэ: Хүзүүгээ аль чадахаараа сунгаад баруун тийш толгойгоо зөөлөн буулга. Баруун чихээ, баруун мөрөндөө хүргэх гэж оролдоорой. Нөгөө талдаа мөн давтаарай.
• Ач тус: Энэ дасгал нь бүсгүйчүүдийн төдийлөн ажиллуулаад байдаггүй далны арын булчинг сунгаж, эгэм, цээжний ясны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Дасгал 2
• Хэрхэн хийх вэ: Хоёр гараа дагзан дээрээ зөрүүлж бариад толгойгоо бага зэрэг доош нь дарна. Ирүүгээ хөхөндөө хүргэхээр хичээгээрэй. Ирүүнийхээ доороос тулж байгаад хойд тал руугаа мөн давтаарай.
• Ач тус: Энэ дасгал нь эхний дасгалтай ижил ач тустай.

Дасгал 3
• Хэрхэн хийх вэ: Зурган дээрх шиг байрлал аваад урагшаагаа шахаж суу. Татагдаж байгаа зүүн хөлнийхээ тавхайнаас сайн барих хэрэгтэй шүү. Булчин чинь сунаж байгаа биз? Нөгөө талдаа мөн давтаарай.
• Ач тус: Өвдөгний булчин, шөрмөсийг сайтар сунгаж өгнө.

4. Дасгал 
• Хэрхэн хийх вэ: Баруун гараа цээжнийхээ урдуур сунгаад зүүн гараараа их бие рүүгээ татаарай. Нөгөө талдаа мөн давтаарай.
• Ач тус: Энэ дасгал нь мөрийг уян хатан болгоно.

Дасгал 5
• Хэрхэн хийх вэ: Зурган дээрх шиг байрлал авч суугаад аль болох нуруу, толгойгоороо арагшаа сайн эргэнэ. Нөгөө талаараа бас давтаарай.
• Ач тус: Энэ байрлал хүзүү, мөр, нуруу, ташааны булчинг сайтар сунгаж, бүх биеийн чилээг гаргаж өгдөг.

Дасгал 6
• Хэрхэн хийх вэ: Эхлээд суниах байрлал аваад нэг хөлөө урагш гарныхаа дэргэд авчирна. Ташаан дээрээ аль чадахаараа даралт өгч барьж байгаад буцаж бэлтгэх байдалдаа орно. Нөгөө хөл дээрээ бас давтаарай.
• Ач тус: Ташаа, шилбэний булчинг сунгаж, уян хатан болгоно.

Дасгал 7
• Хэрхэн хийх вэ: Дээшээ харж хэвтээд гараа алдлаарай. Одоо хоёр хөлөө өвдгөөрөө нийлүүлээд дээш өргөнө. Нийлүүлсэн хөлөө баруун тал руугаа буулгаад зөөлөн буцааж бэлтгэх байдалдаа ирээд нөгөө талдаа давтана.
• Ач тус: Нурууны үеийн уян хатан байдлыг сайжруулж, булчинг нь сунгаж өгдөг. Мөн гуя, чээж, мөрний булчинд ачаалал өгнө.

Дасгал 8
• Хэрхэн хийх вэ: Өвдөглөж суугаад гараа ардаа авна. Ташаагаа ургаш түрж, толгойгоо хойшоо гэдийлгэнэ. Булчин чинь таталдаж байгаа нь мэдрэгдэж байгаа биз? Хэрвээ хүзүү чинь эвгүй болоод байвал заавал хүзүүгээрээ гэдийх шаардлагагүй шүү.
• Ач тус: Энэ байрлал нь хэвлийн хажуугийн хөндлөн булчингуудыг сунгаж өгнө.

Дасгал 9
• Хэрхэн хийх вэ: Нуруугаараа хэвтээд хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, өвдгөө нийлүүлж, таашаагаа дээш өргөнө. Гараа нурууныхаа ард атгаж бариад сайн сунгаарай.
• Ач тус: Чээж, хүзүү, нурууны булчинг сунгаж, стрессийг тайлна.

Дасгал 10
• Хэрхэн хийх вэ: Хажуу талаараа хэвтээд, нэг гараараа тоглгойгоо түшиж, эсрэг талын хөлөө өвдгөөр нь нугалж тавхайнаас нь барьж татна.
• Ач тус: Өвдөгний булчинг сунгаж, өвчин намдаана.

Дасгал 11
• Хэрхэн хийх вэ: Завилж суусан байрлалаас нэг хөлөө тавхай хэсгээс дээш өргөж чээж рүүгээ татаарай. Дасгалын явцад нуруугаа цэх байлгаарай. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана.
• Ач тус: Энэ дасгал өгзөгний булчинг сунгана.

Дасгал 12
• Хэрхэн хийх вэ: Хөлөө жийж суугаад тавхайнаасаа бариад урагш бөхийж хүйснийхээ нүхийг гуяндаа хүргэхээр хичээгээрэй. Хамгийн гол нь нуруугаа бөхийлгүй цэх байх юм.
• Ач тус: Энэ байрлал нь стресс тайлах шидтэй мөн нуруу, мөр, гуяны арын булчинг сунгаж, уян хатан болгоно.

Дасгал 13
• Хэрхэн хийх вэ: Цэх зогсоод нэг хөлөө өвдгөөрөө нугалж бариад аль болох бие рүүгээ татаж өгнө. Нуруугаа цэх байлгахаа мартаж болохгүй шүү.
• Ач тус: Гуяны булчинг сунгаж, уян хатан болгоно.

Дасгал 14
• Хэрхэн хийх вэ: Өвдөглөж суугаад хоёр гараа нурууныхаа ард атгаж бариад толгойгоороо газар тулж байгаад гараа аль болох урт сунгана. Одоо ташаагаа дээш өргөөд зурган дээрх шиг байрлалтай болно. Гараа таазанд хүргэхээр тэмүүлээрэй.
• Ач тус: Толгойн өвчинг намдааж, мөрний булчинг сунгана. Цусны эргэлтийг сайжруулна.

Дасгал 15
• Хэрхэн хийх вэ: Зурагт үзүүлсэн шиг хананд тулж байгаад бага зэрэг хүчтэй гишгээрэй. Нөгөө хөлөндөө бас ижил хийнэ.
• Ач тус: Шилбэний булчинг чинь сунгаж, уян хатан, нарийхан болгоно.
Дээрх бүх дасгалуудыг нэг талдаа 20 секунд барих маягаар ээлжилж хийгээрэй.