М.Содон-Эрдэнэ

 Кето хоолны дэглэмийн талаар олон нийт сүүлийн үест багагүй ойлголттой болж, өөрийнхөө туршлагаар бие биедээ зөвлөх нь түгээмэл болжээ. 1920-1930 оны үед эпилепс буюу татаж унах өвчнийг эмчлэхийн тулд ийм хооллох арга нэвтрүүлжээ. Кето хоол идсэнээр ухаан алдах нь 50 орчим хувиар буурч байсан учраас энэ төрлийн өвчний эм гарахаас өмнөх хамгийн тохиромжтой арга нь хоолны дэглэм эл байжээ.
 Нүүрс ус маш бага, өөх тос ахиу, уураг тохиромжтой хэмжээнд хэрэглэх нь энэ дэглэмийн онцлог юм. Товчоор бол өөхтэй мах идээд турах боломжтой.
Энэ дэглэмийг барьж эхлэхээс өмнө мэдээлэл сайн уншиж, өөрийнхөө биеийн онцлогт тохируулан дүгнэлт хийгээрэй. Дутуу мэдээлэлтэйгээр, дэглэмээ буруу барьснаар бөөр нь өвдөх, тууралт гарах, нойр булчирхай, цөс өвдөх гэх мэт сөрөг үр дагавар гарах магадлалтай.

Юу идэж болохгүй вэ

•Чихэр агуулсан бүх төрлийн ундаа, зөгийн бал, шоколад гээд бага ч гэсэн чихрийн агууламжтай бүтээгдэхүүн хэрэглэж болохгүй. Хүнсний бүтээгдэхүүний шим тэжээлийн найрлагад чихрийн агууламж байгаа л бол хэрэглэхгүй.
•Бүх төрлийн будаа (хөц, гурвалжин, шар), гурил (бүхэл үрийн, буудайн), овьёос, эрдэнэ шиш хэрэглэхгүй. Эдгээр бүтээгдэхүүн найрлаганд нь орсон ямар ч бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй.
•Наранцэцэг, шар буурцгийн зэрэг ургамлын тос хориотой.
•Газрын дор ургадаг ногоо идэж болохгүй. Газрын дээр ургадаг навчит ногоо л иднэ.
•Чихэрлэг жимс бүгд хориотой. Чацаргана, аньс, нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, авакода, лимон, интоор зэрэг жимсийг бага хэмжээгээр хэрэглэнэ.
•Газрын самар буюу peanut, ангаахай самар идэхгүй.
•Сүү, тослог багатай тараг нь сахар агуулсан байдаг тул кето-д хэрэглэхийг хориглодог.
•Төрөл бүрийн чихэртэй коктэйл, ликёр, шар айраг хэрэглэхгүй.

Идэж болох хүнс

•Үхэр, хонь, гахай, тахиа, загас, дотор мах, өөх, сүүл, гүзээ, хэл гээд бүх төрлийн мах идэж болно. Өндөг ч бас таны мэдэлд.
•Цэцэгт байцай, цагаан цэцэгт байцай, байцай, юуцай, чинцай, бууцай, хаш, хулуу, шар хулуу, улаан лооль, шөлний байцай, цо байцай, яншуй, салат байцай, мөөг, аспарагус (хэрээний нүд), сонгино, саримс, кимчи, редиск, чинжүү идэж болно.
•Кокосын гурил (coconutflour), буйлс самрын гурил (almondflour), бусад самрын гурил болно.
•Авокадо тос, наргил модны тос (coconutoil), оливийн тос, шар тос, цөцгийн тос (масло) хэрэглэнэ.
•Бүйлс (almond) самар, хушга, хусны самар зэргийг идэж болно.
•Цөцгий, зөөхий, өрөм, бүрсэн тараг, бяслаг, cream cheese, өтгөрүүлсэн сүү (whipping cream), ээдэм (cottage cheese) хэрэглэж болно.
•Бага хэмжээгээр хуурай улаан дарс, цагаан дарс, хольцгүй архи, виски, коньяк, брэнди, тиккила хэрэглэж болно.
•Кетод зөвшөөрөгдсөн сахар болох байгалийн гаралтай, химийн найрлагагүй Stevia, Erythritol, Monkfruit. Мөн 70 хувиас дээш найрлагатай хар шоколад бага зэрэг хэрэглэж болно.

Давстай нөхөрлө

Кето дэглэмийн үед та давс хүний биед муу гэсэн сэтгэлгээнээс ангижрах хэрэгтэй. Дэглэм эхэлсний дараа бие илүүдэл усаа хөөн гаргадаг. Эхний үед маш огцом жин хасдаг нь үүнтэй холбоотой. Устай хамт таны биеэс эрдэс бодис болон давс гадагшилдаг. Тэгэхээр та хоол хүнсэндээ сайн чанарын давс хэрэглэх нь кетогийн эхний үед тохиолддог сөрөг шинж тэмдгээс (ketoflu) сэргийлэхэд тусална. Жамц давс, далайн давс, хималайн ягаан давс зэргийг хоол хүнсэндээ сайн хэрэглээрэй.

Ус уугаарай

Кето дэглэмд кетосис, макро тооцоолуур гэх мэт танил бус хэллэг түгээмэл тохиолдоно. Кето дэглэмд бие бүрэн шилжсэний дараа кетосист ордог бол макро тооцоолуурын тусламжтайгаар та өдөрт идэх хоол хүнснийхээ тохиромжтой хэрэглээг мэдэх юм. Макро тооцоолуурт биеийн жин, нас, хүрэхийг хүссэн жин болон одоогийн жингээ оруулж өдөр хэдэн грамм нүүрс ус, өөх тос, уураг хэрэглэхээ мэддэг. Мөн хэдэн литр ус уух ёстойгоо ойлгоно. Өдөрт дунджаар 3-4 литр ус уух нь энгийн л үзэгдэл байх болно. Ус ууж чадахгүй, дургүй, мартчихдаг гэж шалтаг тоочмоор байгаа бол та энэ дэглэмийн тухай мартаарай.

Хоолоо тэнцвэржүүл

Эхний ээлжинд ойлгоход хэцүү байвал мах, навчит ногоо түлхүү хэрэглэнэ гээд энгийнээр ойлгоорой. Гэхдээ махаа ч хэтрүүлж болохгүй. Нэг хоолонд 100 гр мах л хангалттай. Өглөө, өдөр, оройн хоолоо тохиромжтой хэмжээгээр заавал ид. Турахын тулд яаравчлан аль нэг хоолоо орхигдуулбал гэнэт өлсөхөөрөө та дэглэмээ зөрчиж мэднэ. Өглөөдөө хоёр өндөг, нэг зайдас идлээ гэхэд 2-3 цагийн дараа таван ширхэг алмонд самар иднэ. Ингээд өдрийн хоолондоо 100 гр махыг сайн чанарын нэг халбага тостой хольж, шарж, хуурч, жигнэж идэх боломжтой. Хоолоо сонирхолтойгор хийж, тааламжтайгаар хүртээрэй. Хажууд нь шанцай, хаш, хулуу танд тусална. Интернэтээс нүүрс ус хэмжигч татаад таны хоолонд сонгогдсон хүнсэнд хэдэн грамм нүүрс ус агуулагдаж байгааг мэдээд авч болно. Ихэвчлэн 100 гр бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс усыг тооцоолж гаргадаг. Тиймээс хүнс бүрээ хэмжихийн тулд жин заавал аваарай.

Завсарлагаат мацагтай хослуулбал илүү үр дүнтэй

Өглөөний хоолоо 08:00 цагт идсэн бол оройн хоолоо 16.00 цагаас хэтрүүлэх хэрэггүй. Ингэж хоногийн 24 цагийн наймд нь багтааж хооллоод үлдсэн 16 цагт нь өлсвөл ус л ууна. Хүн хоногт багадаа долоон цаг унтдаг гэхээр өлсөх цаг бараг үлдэхгүй. Завсарлагаат мацаг гэдэг нь оройн 18.00 цагаас хойш махан хоол идэхгүй гэдэг ердийн дэглэмтэй л ижил.

Дасгал хөдөлгөөн

Гэртээ кето дэглэм барьж байгаа бүсгүйчүүд 108 удаагийн мөргөл болон йогийн дасгал хийж болох юм. Фитнесст явдаг бол мэдээж сайн. Хөдөлгөөн чухал ч гэсэн таны турах үйл явцын гол нь хооллолт шүү. Дасгал сайн хийсэн гээд хэт их идэж, чихрээр өөрийгөө урамшуулж болохгүй шүү.

Тууштай байгаарай

Гадуур явж байгаа учраас идэх зүйл байхгүй гэж эндүүрч болохгүй. Кетод хиам, зайдсыг ч бага хэмжээгээр зөвшөөрдөг. Бас царцаамаг ч идэж болдог. Яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай болбол та эдгээрээс сонгож болно. Чанасан өндөг, дарсан өргөст хэмх, царцаамаг, зайдас, хиам, хушга, алмонд самар таны яаралтай тусламжийн хайрцагт байхад гэмгүй.

Дэглэм алдсан ч үргэлжлүүл

Буруу зүйл амандаа хүргэлээ гээд хэт бухимдах хэрэггүй. Санамсаргүй эсвэл яалт ч үгүй байдлаар идэж болохгүй зүйл идсэн бол зүгээр л дэглэмээ үргэлжлүүл. Эрүүлжиж, сайхан болох гэж дэглэм барьж байгаа бол тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
Энэ дэглэмийг эхэлсний дараахан толгой эргэж, дотор муухайрах байдлаар кето ханиад болж магадгүй. Давс буюу эрдэстэй ус, булууны ясны шөл энэ үед танд тусална.

Макро тооцоолуур

Таны нас, хүйс, жин, амьдралын хэв маягаас шалтгаалж өдөрт хэрэглэх калорын хэмжээ өөр өөр байх тул та өөрт тохирсон илчлэг, шим тэжээл буюу макрогоо тооцолж түүнийхээ дагуу хооллох хэрэгтэй. Ингэснээр та шим тэжээлийн дутагдалд оролгүй, булчингийн масс алдалгүй эрүүлээр жингээ хаях боломжтой.
Кето дэглэмийн үед та нүүрс усаа өдрийн хэрэглээний калорынхаа таван хувь буюу 20 гр-аас хэтрүүлэхгүй байх шаардлагатай. https://www.ruled.me/keto-calculator/ сайт руу орж мэдээллээ оруулаад үр дүнгээ хараарай. Бүтээгдэхүүн болгонд уураг, тос, нүүрс ус бий. Тэгэхээр нэлээн сайн тооцоо хийж сураарай.
Кето дэглэм бариад үр дүнд хүрч байгаа хүмүүсийн ихэнх нь CarbManager, Fitnesspal гэх мэт аппликейшн ашиглан өдөр тутамдаа идэж байгаа зүйлсээ оруулснаар өдөрт хэрэглэх нүүрс усаа 20 гр дотор байлгаж чаддаг.
Кето дэглэмийн тухай сөрөг мэдээлэл ч нэлээд бий. Эрүүл хооллолтын хэв маяг гэж шүүмжлэгчид ч бий. Гэсэн ч өнөөдрийн байдлаар энэ дэглэмийн сөрөг нөлөөг батлан тогтоосон дүгнэлт алга. Харин үр дүнгээ хуваалцаж, эрүүлжиж, гоолиг болсноо зарлах хүний тоо л нэмэгдэж буй. Монголчууд ч гэсэн энэ дэглэмийг түгээмэл хэрэглэдэг болсон тухай олон нийтийн сүлжээнд олон бүлгэм бий болжээ. Түүнчлэн таны өмнөөс макрог тань тооцоолоод идэх хоолыг тань хийгээд ажил дээр чинь хүргээд өгдөг үйлчилгээ ч бий болчихсон. Шийдсэн л бол сайтар уншиж, судлаад эхлээрэй. Энэ дэглэм монголчуудад илүү тохиромжтой ч байж мэдэх юм. Бидний идэх дуртай гол хүнсийг хориглохгүй байгаа нь хамгийн давуу тал юм.